作为一个老跑男，我这几年一直在搞跑步训练，想提升点效果，就是那种跑得更远、更快、还不伤膝盖。最近一次跑步，感觉整个人累得像狗一样爬回家，效果一点都没变于是我就琢磨，该改改老方法了，不整点新招儿不行。
开始找资料
我掏出手机，刷了一堆健身博主的分享，发现很多人说热身是关键。以前我总是随便动动就开跑，结果膝盖疼得要命。这回我下决心，认真搞了热身环节。
第一招：热身动作调整
我试了三个动作：先动动脚腕子，转圈圈转个两分钟；然后拉伸大腿，每次压腿压到酸痛；小跑几百米预热。头几天做起来有点别扭，慢慢就顺了，感觉跑起来没那么吃力。
第二招：鞋子换了
原来穿的那双旧跑鞋底都快磨平了，跑起来咯吱响。我跑去买店试新鞋，捡了个折扣款，软底的。换上去第一天就轻快多了，脚底板不疼了，效果立竿见影。
第三招：路线选好
我以前总在水泥地上跑，硬邦邦的伤脚。我改到了公园草地，先探路试试，踩踩地面软硬。跑起来缓冲连喘气都顺畅多了。
第四招：补水小秘诀
每次跑得满头大汗才想起喝水，迟了。我在跑前就咕噜一壶水，带个随身小水瓶，边跑边喝两口。这样嗓子不干了，跑得时间长一点，还不容易头晕。
第五招：节奏控制
我以前狂飙起步太快，后劲儿跟不上。现在改成慢启，前几百米悠着点，再加速。坚持两周下来，明显感觉跑完不瘫在沙发上了。
实践结果
折腾完这五招，不到一个月工夫，效果蹭蹭上来：距离从五公里拉到十公里，速度提了一分钟，关键膝盖还省劲了！这些实操经验都是自己一步步整出来的，亲测管用。
